แป้งทนการย่อยเป็นหนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดที่เราสามารถรับประทานได้ แต่เราหามันได้จากที่ไหนล่ะ? คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่เรารับประทาน เช่น พาสต้า ซีเรียล และมันฝรั่ง ล้วนเป็นแป้ง แป้งบางชนิดใช้เวลาในการย่อยนานกว่า จึงเรียกว่าแป้งทนการย่อย ถึงแม้ว่าเราจะพบแป้งทนการย่อยได้ไม่มากนัก แต่การได้รับแป้งทนการย่อยก็เป็นสิ่งสำคัญ

นอกจากนี้ แป้งเหล่านี้จะถูกทำลายโดยการปรุงอาหาร ดังนั้นจึงควรรับประทานอาหารเหล่านี้ในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้นการปรุงหรือต้มนานเกินไปจึงไม่ใช่ความคิดที่ดี อย่างไรก็ตาม อาหารเหล่านี้อาจกลับมามีแป้งบางส่วนได้หากปล่อยให้เย็นลงก่อนรับประทาน

ประโยชน์บางประการของแป้งเหล่านี้ ได้แก่ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้นและความทนทานต่ออินซูลิน ขณะที่งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยแป้งต้านทานการย่อยอาจมีบทบาทในการป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ แต่อาหารอะไรบ้างที่เราพบแป้งเหล่านี้?

ข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ต
เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของคุณ ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 100 กรัมมีแป้งมากกว่า 3.5 กรัม พร้อมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ปรุงข้าวโอ๊ตในคืนก่อนหน้า แช่เย็น และรับประทานเป็นอาหารเช้าพร้อมกับผลไม้และถั่ว เพื่อให้มีพลังงานจนถึงมื้อเที่ยง ข้าวโอ๊ตไม่ขัดสีชนิดอื่นๆ เช่น ข้าวไรย์และข้าวสาลี ก็เช่นเดียวกัน

ข้าว
โลกของเราจะเป็นอย่างไรถ้าไม่มีข้าว? ข้าวเป็นหนึ่งในวิธีที่ถูกที่สุด อร่อยที่สุด และสะดวกที่สุดในการเพิ่มแป้งทนการย่อยในอาหารของเรา และในที่นี้ แนะนำให้หุงข้าวแล้วพักไว้ให้เย็น นอกจากนี้ ข้าวยังรับประทานเย็นๆ ได้ง่ายโดยไม่เสียรสชาติ ควรเลือกข้าวกล้อง เพราะข้าวกล้องมีไฟเบอร์มากกว่า และมีธาตุอาหารรองอย่างแมกนีเซียม

ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ
: พืชตระกูลถั่ว 100 กรัมมีแป้งต้านทาน 1-5 กรัม พร้อมด้วยใยอาหารจำนวนมากและโปรตีนจากพืชในปริมาณที่จำเป็น ถั่วแระญี่ปุ่น ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วปากอ้า และถั่วลันเตา ล้วนเป็นแหล่งอาหารที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วปากอ้ามีแป้งต้านทานมากที่สุด โดยมีแป้งต้านทาน 7-12 กรัมต่อ 100 กรัม

แป้งมันฝรั่งดิบ
ปัจจุบันหาซื้อได้ง่ายตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ มีลักษณะเป็นผงสีขาวคล้ายแป้ง หลายคนนิยมใช้แทนแป้งเพื่อทำขนมปังปลอดกลูเตน หรือใช้เป็นสารเพิ่มความข้นในซุป อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงไม่ให้แป้งถูกทำลายระหว่างการปรุงอาหารคือการใส่แป้งดิบลงในสมูทตี้ผลไม้ จะทำให้เนื้อสัมผัสของแป้งดีขึ้น มีคุณค่าทางโภชนาการ และน่าพึงพอใจมากขึ้น เราไม่จำเป็นต้องรับประทานซูเปอร์ฟู้ดที่ไม่ค่อยเป็นที่รู้จักนี้เกิน 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน

มันฝรั่ง
เราไม่ชอบเฟรนช์ฟรายส์เมื่อกินแบบเย็นๆ แต่นี่ไม่ใช่ข้อความที่จะบอกให้กินเฟรนช์ฟรายส์ ถ้าเราต้มและปล่อยให้เย็น เราก็สามารถทำสลัดมันฝรั่งที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งมีแป้งที่ย่อยยากในปริมาณมาก อย่าลืมใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อยลงในสลัด ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น

เขียนโดย: Diakos Thodoris
บรรณาธิการ – นักข่าว
iatronet.gr